Tener una alimentación balanceada no es difícil, sin embargo, no lo practicamos por falta de tiempo o conocimiento. Por ello, aquí te dejamos una guía rápida y efectiva de cómo empezar a comer sano y nutritivo.
¿Qué tipos de alimentos y cantidades debo usar para que mi almuerzo sea balanceado?
Divide tu plato en dos partes, luego una de esas partes en dos, al final te quedarán 3 espacios. Estos deberán tener la siguiente proporción:
- ½ plato fibra de colores: verduras o frutas, puede ser un mix donde predominen las verduras.
- ¼ plato proteínas: alimento de origen animal o leguminosas, puede ser un mix equilibrado de ambas.
- ¼ plato carbohidratos: como cereales o tubérculos, puede ser un mix equilibrado de ambos.
¿Qué clase de alimentos se debe incluir? Y ¿cuáles son sus beneficios?
Los alimentos también tienen una clasificación según su procedencia, estos son:
Verduras y hortalizas: son alimentos que carecen de grasas y carecen de calorías por lo que nos ayudan a mantener nuestro peso y sacian nuestra hambre. También son ricos en fibras, minerales como hierro, zinc, fósforo, potasio, calcio, magnesio o cobre, micronutrientes imprescindibles para el buen funcionamiento de nuestro organismo.
Las frutas: estas nos proporcionan una gran ventaja, que debemos comerlas crudas lo que nos permite aprovechar al máximo todos su beneficios y nutrientes. Poseen un gran contenido en vitaminas, minerales, oligoelementos y los bioflavonoides que ayudan a regular nuestro sistema inmunitario y el flujo intestinal.
Investigación
Según un estudio realizado por la División de Nutrición Humana de la Universidad de Wageningen (Países Bajos), las verduras y frutas tienen un efecto preventivo y protector para la salud cardiovascular según su color.
- Verde: aportan magnesio.
- Naranja – Amarillo intenso: derivados de la vitamina A y ricos en antioxidantes efectivos.
- Morado – Aluzados: rico en antioxidantes, antocianinas y licopeno.
- Blanco: reducción del riesgo de ictus y accidente cerebrovascular.
Alimentos de origen animal: dentro de este grupo se encuentran la leche y sus derivados, huevos y carne de diferentes especies animales. Siendo las más comunes la porcina, bovina, caprina y ovina, así como el pescado y otras especies del mar. Estos alimentos generan defensas naturales y crean anticuerpos.
Leguminososas (legumbres): Poseen un bajo índice glicémico, por lo que es un buen alimento para incluir en el menú de los diabéticos o personas con problemas de insulina. Tienen bajo contenido graso y alto contenido de fibra que aumenta la sensación de saciedad, ideal para las personas en regímenes dietéticos.
Cereales: son ricos y beneficiosos porque nos aportan hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y fibra. Los cereales son imprescindibles en cualquier dieta por el alto contenido en vitaminas y minerales; pero, sobre todo, por su aporte de hidratos de carbono complejos (almidón) que son una fuente de energía de alta calidad.
Tubérculo: aportan en cantidades modestas proteínas, hierro, vitaminas C, B1, B3; minerales como el calcio, el potasio, el fósforo y el magnesio, y también la fibra dietética. Poseen un bajo contenido en grasas y poco valor calórico. Tenemos la papa, el rábano, la cebolla, el ajo, la acelga, la berenjena, el maíz, entre otros que podemos incluir en nuestro menú diario.
Ejemplos de comidas balanceadas y nutritivas:
- Ensalada de tomate y lechuga + arvejas sancochadas + filete de pescado a la plancha
- Ensalada cocida de betarraga, zanahoria y choclo + guiso de lentejas + pollo a la plancha
- Crema de arvejas + panal ajo + carne saltada
Para las arvejas, lentejas u otras legumbres te recomiendo las de la marca Nutritos, son de granos seleccionados y de excelente calidad.
Ya lo sabes, comer balanceado y nutritivo puede ser muy sencillo, solo tiene que escoger los alimentos adecuado y dar rienda suelta a tu creatividad culinaria.
